140111 운동일지

 

 

핀나간 아들 사진부터..

 

 

 

 

 

 

 

아침에 왜 이렇게 연무가 심한지...

 

 

 

 

 

 

 

퇴근 후 ㅍㅌㅍㅌ

 

 

 

 

 

 

 

윤석형과 난호형과 문제의 버거 흡입

 

 

 

 

 

 

 

양말 3개 겟.

 

 

 

 

 

 

난호형이 운동할때 쓰라고 타이머 줌..

 

근데 쓴지 30분만에 액정 나감..

 

마이나스의 손인가 ㄷㄷ

 

 

 

같이 운동하려고 암사까지 왔으나 난호형은 오전 운동한 여파로 제대로 못함.

 

 

난 함.

 

 

<가슴>

 

스미스 머신 벤치 프레스

빈봉 x 20, 20kg x 15, 40kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 7, 50kg x 5

 

 

인클라인 바벨 프레스

40kg x 12, 50kg x 6, 50kg x 10

 

 

인클라인 덤벨 프레스

(한손당) 15kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 7, 15kg x 12

 

 

케이블 플라이

20kg x 20, 30kg x 15, 40kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 10

 

 

인클라인 체스트 프레스 머신

30kg x 12, 20kg x 12, 15kg x 12

 

 

체스트 프레스 머신

20kg x 12, 30kg x 10, 35kg x 7

 

 

버티컬 플라이 머신

25kg x 15, 35kg x 12, 40kg x 14

 

 

 

 

<하체>

 

스쾃

60kg x 12, 100kg x 10, 120kg x 7

 

 

레그 프레스

80kg x 20, 120kg x 20, 160kg x 20, 200kg x 20, 230kg x 15, 260kg x 15, 290kg x 10

 

 

레그 익스텐션

(쉬는시간 없이 드롭세트)

50kg x 10, 40kg x 10, 30kg x 10, 20kg x 10, 10kg x 10

 

 

스미스 머신 카프레이즈

60kg x 15, 80kg x 15, 110kg x 15

 

 

유산소 패스

 

 

<섭취>

 

오전 프로틴 1스쿱

 

닭가슴살 200g, 백미밥 1공기

 

 

점심

햄버거 1개, 콜라 반잔, 후렌치 후라이 약간, 육포 20g 미만

 

 

운동전

부스터 1스쿱, bcaa 2알

 

운동 후

bcaa 2알, 프로틴 1스쿱

 

 

저녁

닭백숙, 닭죽 1그릇, 딸기 8개

 

 

칼로리는 오버일까 이미...